寝つきをよくして睡眠の質を改善するための方法

寝つきをよくして睡眠の質を改善するための方法

 こんにちは。タケルです。

 

最近寝つきが悪くてなかなか眠れない…
朝起きるのが辛い…

 

今回はこういった寝つきが悪いという方に向けて、寝つきを良くし、睡眠の質を改善する方法を紹介したいと思います。

スムーズな寝つきは睡眠の質も良くする

夜なかなか寝付けないことは、睡眠の時間を短くしてしまい睡眠の質を低下させてしまいます。

質の悪い睡眠とは眠りが浅いということです。

浅い眠りでは心身ともに疲れが取れず、次に日のパフォーマンスも悪くなってしまうでしょう。

まずは、寝つきを良くして睡眠時間の確保+睡眠の質を向上していきましょう。

簡単にできる寝つきを良くする方法は4つあります。

  1. 部屋を暗くしておく
  2. 就寝3時間前は飲食しない
  3. 就寝2時間前はテレビ・パソコンを控える
  4. 体内温度を下げる

ここからは4項目の内容を細かく紹介していきます。

 

1.部屋を暗くしておく

睡眠にはメラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンが大きく関わっています。

メラトニンには、体温や血圧などを低下させて体のリズムをコントロールする役割があり、睡眠の導入には大切なホルモンです。


日中、強い光を浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜、暗くなってくると分泌量が増える。メラトニンが脈拍体温血圧などを低下させることで睡眠の準備が出来たと体が認識し、睡眠に向かわせる作用がある。また朝日を浴びて規則正しく生活することで、メラトニンの分泌する時間や量が調整され、人の持つ体内時計の機能、生体リズムが調整される。そのため不規則な生活や昼間、太陽光を浴びないような生活を続けるとメラトニンがうまく分泌されず、不眠症などの睡眠障害の原因となる。


出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

メラトニンの分泌量は目に入る光の量によって決まります。

普通なら夜になって暗くなることでメラトニンの分泌量が増えますが、部屋が明るいと分泌が抑えられてしまって十分な量が得られません。

メラトニンはある程度蓄積しないと効果が出ないので、就寝2時間前には部屋の明るさを抑えておくとよいです。

僕の部屋のシーリングライトは明るさを調節できるようになっているので、暖色度最高値の明るさ最低値にしています。

暗めの設定にするだけでソファー寝てしまうことが多くなったので効果は経験済です笑

間接照明なども寝つきを良くするための照明方法をしては良いと思います。

 

2.就寝3時間前は飲食しない

おなかが満腹になると満足感から副交感神経が優位になるので、食事のあとは眠くなる。

ただし、そのまま眠りにつくと消化器官は動き続けているので、質の良い睡眠になりません。

寝れるけど状態はあんまりよくありません。

なので就寝の3時間前に食事を済ませておくことで質の良い睡眠をとることができます。

ただ、仕事が遅くなったりなどで「3時間前の食事は無理!」って方も多いと思います。

そういう場合は、消化の良い食事にしたり、満腹まで食べるのではなく腹八分目で抑えるといった工夫が大事かなと思います。

また、コーヒーや紅茶などのカフェインが入っているものや酒は寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下してしまうので控えたほうが良いです。

 

3.就寝2時間前はテレビ・パソコンを控える

テレビやパソコンは寝る前に見てしまいがちですが、神経を興奮させてしまいます。

この興奮状態は見るのをやめても2,3時間は継続します。

なので、寝つきが悪くなる、寝られたとしても睡眠の質が悪くなってしまいます。

また、明るい画面を見ることで睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑えられてしまうといった理由でも寝つきが悪くなってしまいます。

神経が興奮しないようにする、メラトニンの促進するという点で就寝2時間前からはテレビ・パソコンを使わないことが大切です。

ただ、就寝2時間前からパソコン使わないのは結構きついので、ブルーライトカットの設定にしたりしてます。

1時間前からは画面を見ないで本を読むようにするといった方法も実践してます。

 

4.体内温度を下げる

体内温度を下げるのことは、ぐっすり眠るために大切なことです。

体内温度を下げるために簡単にできることは、お風呂に入ってお湯につかることです。

お風呂であったまった体の温度が下がっていく過程で眠気が促進されます。

お風呂に入ったあと体内温度が下がるまでには1時間程度かかるので、ベッドに入る1時間前にお風呂に入り、体のほてりを冷ましてからベッドに入ることで寝つきがスムーズなります。

ただし、お風呂が熱すぎると交換神経の働きが強くなり寝つきが悪くなるので逆効果になるので、40度前後のお風呂が良いです

また、寝る前の軽い運動も良いです。

汗をかかないくらいの運動を30分程度行うことで、体内温度を下げることができるのでストレッチや軽い散歩程度が最適です。

 

まとめ

寝つきを良くして、睡眠の質を上げるための4項目を紹介しました。

僕も実践していて、実際効果はあると思います。

簡単にできるものばかりなので、寝つきが悪くて悩んでいる方は1つだけとかでもやってみてください!